Vak 1: Groente en fruit.

Dit vak omvat alle soorten groente en fruit: vers, uit pot en blik, uit de diepvries of als bewerkt product, zoals puree of smoothie. Het dagelijks eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Ook verklein je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Groente en fruit helpen ook niet alleen de bloeddruk te verbeteren, ze bevatten ook nog eens weinig calorieën. De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang

 

Groente en fruit uit blik, pot of diepvries zijn prima alternatieven voor verse groente en fruit. Ze bevatten ongeveer evenveel vitamines. Let wel op dat er geen suiker aan de producten is toegevoegd.
Groente en fruit in sauzen, sappen en smoothies bevatten daarentegen vaak wat minder voedingsstoffen dan het onbewerkte product. Ze tellen daarom samen maar voor maximaal de helft mee voor de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit, ook al gebruik je er meer van.

 

Vak 2: Aardappelen, rijst, brood en pasta.

Dit vak omvat brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals rijst en pasta. Deze helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer.

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende producten met vezels, zoals aardappelen, couscous, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst) en peulvruchten. Peulvruchten leveren binnen dit vak de meeste vezels. Kies binnen de categorie brood bij voorkeur voor volkorenbrood en roggebrood.

 

Vak 3: Water.

In dit vak horen water, thee, koffie, melk en vruchtendranken. Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden. Het lichaam heeft dagelijks water nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen. Voldoende vocht is bovendien ook nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt. Ook is voldoende vocht nodig voor het transport van voedingstoffen in het bloed en het afoeren van afvalstoffen met de urine. Het helpt ook bij de opname van voedingdstoffen in de darm.

Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. Let er wel op dat de ene soort bevat wel meer calorieën dan de andere.

De voorkeur gaat naar water, thee en koffie zonder suiker of melk. Als je voor frisdrank kiest, kun je beter goed opletten op de hoeveelheid energie. Kies voor drankjes met een max. van 30 kcal per 100 ml. Vruchtensappen bevatten vaak meer calorieën per 100 ml. Beperk het aantal sapjes daarom tot 1 glas per dag. Wees matig met alcoholische dranken. Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas en voor mannen maximaal 2 glazen per dag.

 

Vak 4: Halvarine, margarine en oliën.

Dit vak bevat alle vetten en oliën die gebruikt worden bij het smeren van brood en het bereiden van de maaltijden. Hierbij kan je denken aan bakboter, halvarine of zonnebloemolie. Het eten van deze producten helpt je om voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A (belangrijk voor de aanmaak van je huid, goede werking van je ogen, voor de groei en je weerstand), D (belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam), E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken. Hierbij moet je wel goed letten op de verhouding van verzadigd vet en onverzadigd vet! Kies producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachte soorten vet.

Voor op brood heeft halvarine de voorkeur: het heeft een laag vetgehalte en levert daardoor minder calorieën. Aan halvarine en margarine wordt vitamine A en vitamine D toegevoegd. Smeer je geen halvarine of margarine op brood, gebruik dan het liefst vloeibare margarine uit een knijpfles. Ook hierbij worden vitamines toegevoegd.

Gebruik voor het frituren vloeibaar frituurvet of olie in plaats van hard frituurvet.
 

Vak 5: Zuivel, vlees, vis en vervangers.

In dit vak horen vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. Het eten van deze producten helpt je om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines. Vlees en vleesvervangers leveren vooral eiwitten op. Deze zijn hard nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam. Ook levert Vlees ijzer op, wat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee bloedarmoede voorkomt. Daarnaast heb je ook melk en melkproducten die naar eiwitten ook veel calcium leveren, wat heel belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van je botten.
Als laaste heb je ook vis, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Het is daarom van belang dat men 2 keer per week vis eet, waarvan ten minste 1 keer vette vis is.
 

Let wel op: vlees, vleeswaren, kaas, melk en melkproducten kunnen veel verzadigd vet bevatten. Kies daarom bij vlees en zuivel wel voor de magere varianten, omdat hier minder verzadigd vet in zit.

Eieren bevatten onder andere veel eiwit en vitamines. Maar in eieren zit ook cholesterol. Zo’n 3 tot 4 eieren per week passen prima in een gevarieerd, gezond eetpatroon.

 

(Voedingscentrum, z.d.)